Ce mâncăm în Săptămâna Mare?
Publicat de Andreea Drilea, 21 aprilie 2016, 16:59
Nutriţionistul Lygia Alexandrescu recomandă celor care doresc să postească sau să urmeze o dietă vegetariană să includă în meniu fructe, legume, cereale, nuci şi seminţe ce acoperă necesarul zilnic nutritiv de proteine, carbohidraţi, lipide şi vitamine.
‘Este aprilie şi se simte parfumul unic al Sărbătorilor de Paşte. Şi la nivel alimentar mulţi dintre noi, din diverse motive, religioase sau de sănătate, alegem să postim sau să urmăm o dietă vegetariană. Referitor la această dietă se ridică deseori următoarea întrebare: poate acest program alimentar să furnizeze nutrienţii necesari unei bune funcţionări a organismului? Răspunsul este: categoric, da. O dietă vegetariană diversă care să includă fructe, legume, cereale, nuci şi seminţe acoperă necesarul zilnic nutritiv de proteine, carbohidraţi, lipide şi vitamine. Şi aici un rol important îi revine nutriţionistului care poate stabili un program nutriţional echilibrat, mai ales şi în situaţia în care persoana în cauză are şi un surplus de kilograme care trebuie pierdute’, a afirmat Alexandrescu.
Potrivit acesteia, aproape toate alimentele, cu excepţia alcoolului şi zahărului, sunt surse de proteine. Cartofii, pâinea integrală, orezul, spanacul, broccoli, alunele, mazărea, untul de arahide, tofu, laptele de soia şi lintea sunt doar câteva exemple de surse de proteine vegetale.
Dietele vegetariene sunt sărace în lipide ceea ce explică incidenţa scăzută la boli cardiovasculare, afecţiuni cronice şi cancer a celor care aleg acest regim alimentar, a precizat Alexandrescu.
Surse de grăsimi care ar putea fi utilizate limitat sunt uleiul de măsline, nucile, alunele, untul de alune, seminţele, avocado şi nuca de cocos.
‘Vitamina D nu se găseşte în alimentele vegetariene, dar organismul o poate sintetiza prin expunere la soare. Expunerea la soare pe timpul verii timp de 15 minute, de 2-3 ori pe săptămână, este suficientă pentru sinteza vitaminei D. Calciul este mineralul necesar unui sistem osos echilibrat şi se găseşte în legume proaspete cu frunze verzi (salată verde), tofu, seminţe de susan, soia, smochine şi broccoli. Zincul este furnizat de alimentele vegetariene, chiar în cantitate mai mare decât cea recomandată zilnic. Se găseşte în cereale neprelucrate, legume proaspete şi nuci’, a explicat Lygia Alexandrescu.
Fasolea uscată şi legumele verzi sunt principalele surse de fier din hrana vegetariană, absorbţia fierului fiind favorizată de prezenţa vitaminei C. Consumul alimentelor bogate în vitamina C, alături de cele bogate în fier este mai mult decât recomandat. Alte surse de fier sunt lintea, soia, mazărea, prunele, smochinele, strugurii şi pepenele, a adăugat nutriţionistul.
‘Vitamina B12 este conţinută în cantităţi limitate în alimentele de provenienţă vegetală. Aşadar suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate’, a spus Alexandrescu.
În opinia sa, câteva variante de mic dejun de post ar putea fi: germeni de ovăz fierţi cu fructe proaspete, musli cu suc proaspăt de citrice sau salată de fructe proaspete, unt de arahide, magiun de prune, pâine cu secară, pastă de linte.
Pentru prânz: ciorba de lobodă cu borş de legume cu germeni de grâu sau de ovăz, salată de crudităţi cu seminţe de dovleac, orez fiert cu salată de crudităţi, mâncare de fasole verde/galbenă cu salată de rucola, andive, spanac, avocado proaspăt cu salată verde şi zeamă de lămâie, cartof copt în coajă, legume înăbuşite, supă de linte, humus, fasole bătută.
Cina ar putea consta în: ghiveci de legume, supă cremă de legume, legume pe grill cu zeamă de lămâie şi usturoi, porumb fiert, mâncare de leurdă/ştevie/spanac cu usturoi verde şi mămăliguţă, salată de rădăcinoase cu miez de nucă.
(Agerpres/FOTO arhivă mancare.ro)
